一、求一周在家健身计划

一周在家健身计划：

1、哑铃飞鸟

2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。

3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举

4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。

5、拿着哑铃腕部用力

6、交替弯臂

7、单臂划船，背后推举

8、蹲起

二、如何提高出腿速度与爆发力？

打球,打沙袋,打人都可以,重要的就在一个练字上.

还有找个高手把你的动作中不足之处指点一下.慢就表示你的动作不规范.

没高手就找个大镜子,仔细看看自己的动作,肯定会发现某些地方有点别扭.及时改正,并多加练习.

我练过拳击,也练过跆拳道,但我的拳脚比起轻量级的就慢些,但相对来说胜在力大,每个人都要结合自身的特点

爆发力

提高爆发力：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）20次*2组

B、哑铃弯举20次*2组

C、手握哑铃摆臂30次*2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组

B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次*3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组

E、原地蹲起（深蹲）25次*3组

要求：蹲慢起快 .

三、俯卧撑滚轮会不会练出手部肌肉

会的，因为您用滚轮锻炼腹肌的时候，也需要手臂的力量来完成，在一定程度上会锻炼到手臂的肌肉。

四、我刚刚实验成功的服药新方法，请您帮忙改进下。先服水果或酚酞片雪碧，2L雪碧瓶子俯卧压肚子，排干净粪

什么乱七八糟的，身体不舒服就去看医生，药怎么乱吃，还有雪碧属于饮料，不可以和药品混用