正常吃也能减肥！营养师大推「5：2断食法」吃不胖又有好体质

近年来，许多人采用断食法进行减肥，但其实间歇性断食有多种方式，如常见的168断食法，将进食时间限制在8小时内；还有5：2断食法，即一周5天正常饮食，2天进行断食。营养师分析：「适度的轻断食可以让身体不必持续消化食物，肝脏也有时间修复受损细胞和进行排毒作用。」

断食不仅仅用于减肥，还能减轻身体负担。近年来，断食成为热门话题，许多人选择断食以快速减肥、排毒、改善过敏体质等。适当的断食确实对身体健康有益。然而，长期过度进食会导致身体器官负担加重，引发脂肪囤积、代谢不良、血糖和血脂异常、免疫失调、睡眠质量下降等问题。轻断食可以减轻身体负担，让身体有机会自我修复。

有些断食方法可能会导致体重反弹，如三日清水断食法、七日流质断食法、蔬果断食法等。这些方法可能会让人在恢复正常饮食后迅速反弹，并且可能因为空腹时间过长而导致吸收更快，直接囤积成脂肪。因此，在选择断食法时，不应盲目跟风。

建议采用5：2断食法，一周只有两天执行轻断食，对生活品质影响较小。在轻断食日，可以参考营养师提供的菜单：早餐包括半碗低升糖指数的主食、一份蛋豆鱼肉类、一份低升糖指数水果和多吃蔬菜；晚餐包括两到三份蛋豆鱼肉类、一小把坚果和多吃蔬菜。此外，如果担心饿，可以早点睡觉，或者吃一碗味噌豆腐汤、豆浆或水煮蛋。

进行断食时，不应只追求低卡路里，而应选择营养丰富的食物，并关注自己的情绪。如果感到压抑，不应强迫自己继续断食，因为这可能不适合你。减肥过程中，保持愉悦心情非常重要，这样效果才会持久。

什么是轻断食

轻断食（the Fast Diet）由英国医学博士麦克尔·莫斯利提出，它是一种新的减肥方法，主张每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天则自由饮食，不进行控制。在当下，我们的饮食习惯已经发生了巨大的变化，整日吃喝已成为常态，导致每天摄取的能量普遍超标。轻断食正迎合了低热量的饮食趋势，并带来了诸多益处，如保护大脑、抗衰老；控制糖尿病、降血糖；排毒、净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；改善情绪、抗抑郁以及延年益寿等。

在实施轻断食时，需要遵循一定的饮食原则。一周内，应挑出不连续的两天进行轻断食，其余五天正常饮食。在轻断食的两天里，女性应摄入500千卡、男性600千卡的热量。建议选择蛋白质含量高但升糖指数低的食物，并不建议全面禁绝碳水化合物，但应尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。

在轻断食的饮食安排上，碳水化合物虽然对血糖有较大影响，可能导致胰岛素浓度升高，使体内储存脂肪，但其供给热能、解毒和节约蛋白质的功能也不可忽视。因此，在轻断食日不应全面禁绝碳水化合物的摄入，而应选择升糖指数低的食物，如燕麦、糙米等。同时，为了保持肌肉健康、保护细胞功能、调节内分泌、促进免疫力和增强体力等，需要补充适量的蛋白质。但不建议在轻断食日只摄取蛋白质，而应将蛋白质纳入允许的热量额度之内，并应选择“优质蛋白质”，如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。

在轻断食日还应选择低脂烹饪手法和低脂食物。根据《中国居民膳食指南（2016）》，每人每日烹调油量为25～30g，因此在轻断食日应尽量减少脂肪的摄入，减少烹调用油，选用低脂食物。此外，轻断食日应减少食盐摄入，采用低盐的烹调方法。同时，适量食用富含钙镁的食物，如脱脂纯牛奶和坚果等。在维生素方面，轻断食日应适量摄入维生素丰富的食物，如富含维生素B的全麦食品、富含维生素C的草莓等。