一、能锻炼出腹肌的正确方法？

 由于腹部是脂肪容易积聚的部位，所以相对难以进行练习。同时，对于腹部的练习还分为上腹肌群和下腹肌群。仰卧起坐是一个很好的锻炼上腹肌群方法，但是传统的仰卧起坐方式，即双腿平放或微曲，上身完全坐起的方式腰部容易借力，对腹肌的减脂与塑型效果都不理想。

仰卧卷腹，首先自然平躺，腿部大幅度弯曲，基本上保持大腿竖直，且与身体成90度，膝盖弯曲使小腿放松，脚着地，下半身保持不动。手放在头部两侧或交叉放在胸前，不要环抱颈部避免颈部受力，长期导致颈部关节磨损。下一步，像卷被子一样把上半身卷起来，幅度不需要太大，一般保持身体与地面夹角为30到45度之间即可。注意不要把身体抬起过高，因为超过45度时你的腰部会不自觉的借力。关键是卷曲身体使腹部发力，而不是抬起身体，都做幅度较小，但是对腹部的刺激很有效。一组至少保持30到40次，保持3到4组。做完以后应该感到上腹部酸痛，而非腰部。训练次数和组数可随时间增加，或者负重做该动作，但不可少于上述要求。

在有就是对于下腹肌群的锻炼方法。仰卧蹬腿和仰卧曲腿，首先平躺，上半身保持水平放松。然后大腿抬起，与身体垂直，小腿与地面平行。两腿交替向前蹬出，像骑车那样，注意在蹬出时要尽量使腿部伸展，也就是说尽量蹬出尽量等平。保持慢速，不然会形成惯性，影响效果，注意腹部发力。仰卧曲腿原理相似，只是为双腿同时伸展和弯曲罢了。同样的，一组至少保持30到40次，保持3到4组。在做该动作的过程中应该感到小腹部位类似有人拉扯的感觉。做完后应感到下腹酸痛，腿部不可借力，手可以支撑地面稍微借力。

接下来是对整个腹部的练习，“俯卧撑”，这里的俯卧撑不是大家平时做的那种。首先平趴，将整个小臂贴于地面，双手握拳。然后，双脚并拢，用脚尖支撑，使身体从地面撑起，腹部悬空。注意身体一定要保持与地面平行，臀部不要太高，不要撅屁股。腹部收紧，身体尽量保持稳定，不要晃。至少保持10到25秒，同样3到4组。随着时间可以适当增长时间，或者以脚尖和小臂为支点，保持身体平衡和水平的前后运动，简谐运动。

最后说一点，做完每个动作后都需要进行拉伸，前两个的拉伸动作平躺于地面为双手举过头顶，双脚伸平，使身体完全伸展，保持4到5秒。后一个动作的拉伸动作为，趴于地面双手支撑地面，整个胳膊伸直，下半身保持趴的姿势不变。做这个动作应该感到腹部被完全拉伸，可能会有一些痛的感觉。保持4到5秒。

腹部是非常难练的部分，需要每天坚持才有效果，祝你早日成功。

二、怎么才能快速锻炼出腹肌？

锻炼出良好的腹部肌肉不仅要有适合你的锻炼方法同时最重要的是你要有长久的毅力，在我看来后者要比前者重要的多。

    如果你是属于身材偏胖的类型，那么最好先利用有氧训练来燃烧你的腹部脂肪，否则就算你练出腹肌也会被你的脂肪层遮盖住。

    因为我和你的前提条件类似，我也没有在健身中心锻炼过所以推荐你采用

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。

    将这三种动作合并成一个组合系列，每天锻炼3组为最佳。

锻炼的注意事项

1、动作不要快上快落。

2、不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

3、不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。

4、练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬

    尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。如单一使用同一个动作训练容易在锻炼是拉伤肌肉，那样就得不偿失了。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

三、锻炼腹肌有哪些有用的方法

腹肌：

1.空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 5.传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸开

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